要高考了，緊張得睡不好，還常常頭昏眼花，要是在考場(chǎng)上出現(xiàn)這種狀況可怎么辦？晚報(bào)邀請(qǐng)五臺(tái)山醫(yī)院臨床心理科主任顧小揚(yáng)為您支招，針對(duì)在應(yīng)試考試的不同階段出現(xiàn)的不同緊張情緒，如何使用技巧緩解緊張、焦慮。
備考時(shí)頭昏腦脹咋辦 漸進(jìn)式放松緩解疲勞
考生在備考階段常會(huì)出現(xiàn)兩種緊張表現(xiàn)，其中之一是由于長(zhǎng)期復(fù)習(xí)疲勞累積，嚴(yán)重情況會(huì)出現(xiàn)頭腦發(fā)脹、精神萎靡。
“平時(shí)在家可以使用漸進(jìn)式放松法來(lái)緩解疲勞狀況。” 顧小揚(yáng)建議，找一個(gè)安靜的房間，在椅子上舒服地坐下，手放在身體兩旁，腳微微分開(kāi)，家人此時(shí)不要進(jìn)入打擾。
“緊張—放松—更緊張—更放松—更更緊張—完全放松，按照這個(gè)順序完成漸進(jìn)式放松法。在做放松時(shí)要注意意識(shí)從頭、頸、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下放松。”顧小揚(yáng)特別提示，在進(jìn)行漸進(jìn)式放松法時(shí)，當(dāng)感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時(shí)，要立刻放松或停止。
這幾日，如果考生感到身體肌肉僵硬等，都可采用這種方式來(lái)放松。
出現(xiàn)臨考焦慮咋辦 腹式呼吸來(lái)放松
另一種緊張也會(huì)在備考階段出現(xiàn)。由于高考臨近，考生出現(xiàn)臨考焦慮，常會(huì)出現(xiàn)心跳加速、冒冷汗、坐臥不安等。對(duì)這種情緒性緊張，顧小揚(yáng)提示可采用腹式呼吸來(lái)放松，平時(shí)每天可多做此練習(xí)，同時(shí)也可緩解長(zhǎng)期疲勞所致的緊張。
“吸氣時(shí)把腹部鼓起，呼氣時(shí)把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進(jìn)行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進(jìn)腦細(xì)胞活化，舒緩緊張情緒。”特別提醒考生，腹式呼吸，首先呼吸要深長(zhǎng)而緩慢，其次用鼻吸而不用口。再有就是一呼一吸需要掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢慢出聲呼氣（回縮肚子）3-5秒，屏息1秒。顧小揚(yáng)提示要點(diǎn)，一吸一呼之間要吸盡氣、呼盡氣，若屏息時(shí)感到呼吸困難，可不屏息直接換氣。
考試有貨倒不出咋辦 三次全息呼吸來(lái)放松
腹式呼吸不僅對(duì)備考階段緊張有效用，對(duì)考生上考場(chǎng)后出現(xiàn)的緊張也有用。考試時(shí)，考生常常出現(xiàn)這樣的情形，一些以前很熟悉的解題方法，到了考場(chǎng)上怎么也想不起來(lái)，像話到口邊說(shuō)不出來(lái)，這在心理學(xué)中稱為“舌尖效應(yīng)”。“舌尖效應(yīng)”在情緒緊張時(shí)尤為明顯。顧主任告訴考生，如果在考試中遇到這種情況，可先做其他的題，回頭來(lái)思考這個(gè)問(wèn)題。
針對(duì)考試時(shí)間寶貴，可將腹式呼吸調(diào)整為三次全息呼吸來(lái)作放松，注意要點(diǎn)為，舒展身體深坐于整張椅子里，背部貼緊椅背，雙手輕放于身體兩旁，頭部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停頓，再回復(fù)考試狀態(tài)。
顧小揚(yáng)提醒考生，無(wú)論是哪種放松技巧也需要平時(shí)稍作練習(xí)，臨出現(xiàn)緊張情緒時(shí)使用才能正確有效。 (陳潔文)
